Régime Sénior : Comment bien s’alimenter quand on a plus de 70 ans ?
Publié le 8 juillet 2021, modifié le 4 avril 2024 par Florence MathieuAu cours de sa vie l’homme passe par plusieurs étapes. Parmi celles-ci, la vieillesse reste l’une des étapes les plus délicates. En effet, cette étape rime avec fragilité et diminution de la force physique. C’est pourquoi il est important de prendre certaines précautions afin qu’à la vieillesse les séniors puissent toujours continuer à jouir de toutes leurs facultés. Aussi, l’alimentation a-t-elle une place prioritaire.
Lorsque l’homme a 70 ans, sa façon de s’alimenter diffère de celle du jeune adulte ou adolescent. Comment alors s’alimenter quand on a plus de 70 ans ?
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Un apport suffisant en protéines
Bien manger quand on est un senior, c’est opter pour de bonnes habitudes alimentaires. Le senior doit manger des repas équilibrés. Toutes les catégories d’aliments doivent se retrouver dans ses repas. Parmi celles-ci, les protéines tiennent une place de premier choix. À cet effet, une étude révèle qu’un pourcentage élevé de personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines soit parce qu’il les néglige ou soit parce que l’organisme peine à bien les absorber. Environ 45 % de la population des personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines alors que le seuil minimum requis pour une personne âgée d’au moins 70 ans est de 0,8 g par kg de poids.
Les protéines sont importantes, car elles participent au maintien de la masse musculaire et la structure de la masse osseuse. Pour la consommation de protéines, il faut surveiller trois choses : la qualité de la protéine, la qualité de l’aliment dans laquelle la protéine se trouve, la densité protéique.
La viande rouge est très riche en protéines de qualité, mais comme aliment elle renferme beaucoup de gras saturés. En revanche, elle a une forte densité protéique. Au niveau de la densité protéique, c’est vraiment la quantité de protéines dans un volume donné. Qu’elles soient d’origine végétale (soja, pistaches, quinoa, etc.) ou animale (viande rouge, les œufs, le poulet, le poisson, etc.), les protéines sont essentielles.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium est aussi important pour maintenir la structure osseuse. On le retrouve facilement dans les aliments comme les fromages gruyère, comté, emmental, les sardines, le lait, le tofu. Ensuite, un apport suffisant en vitamine D est tout aussi important. Fournie par le soleil, la vitamine D est facilement comblée par des aliments comme les sardines, le thon, les boissons fortifiées ou encore avec les suppléments. Il est recommandé aux personnes âgées de prendre des suppléments de vitamine D de 400 unités par jour.
La vitamine B12
La vitamine B12 doit particulièrement être prise en compte chez les personnes âgées qui ont réduit leur consommation de viande. En effet, la vitamine B12 se retrouve essentiellement dans les aliments d’origine animale. C’est une vitamine qui a pour rôle de favoriser la production de cellules sanguines notamment les globules rouges, mais aussi un rôle dans la fonction neurologique incluant le cerveau. Il s’agit d’une vitamine particulièrement importante pour le renouvellement cellulaire chez les personnes âgées.
On la retrouve dans les aliments tels que le maquereau ou le hareng cuit, le foie d’agneau ou de veau, du saumon cuit, etc. Plus le corps vieillit, plus il faut maintenir une alimentation adéquate et diversifiée avec beaucoup de fruits et légumes.
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FAQ
Quelle est l'alimentation recommandée après 70 ans ?
Après 70 ans, il est recommandé d'avoir une alimentation variée et équilibrée pour maintenir une bonne santé. Il est important de consommer des aliments riches en calcium pour prévenir l'ostéoporose, ainsi que des protéines pour maintenir la masse musculaire.
Les fruits et légumes sont également essentiels pour apporter des vitamines et antioxydants protecteurs contre les maladies. Enfin, il est conseillé de limiter les aliments gras, sucrés et salés pour prévenir les maladies chroniques telles que le diabète ou l'hypertension.
Quel régime alimentaire adopter à 70 ans ?
À 70 ans, il est important d'adopter un régime alimentaire équilibré et adapté à nos besoins. Il faut privilégier les aliments riches en calcium pour préserver la santé osseuse et limiter les risques de fractures. Les fruits et légumes doivent également être présents dans notre alimentation quotidienne pour apporter les vitamines et minéraux nécessaires.
Enfin, il est recommandé de réduire sa consommation de sel et de sucres afin de prévenir certaines maladies liées à l'âge comme l'hypertension ou le diabète.
Comment adapter la nutrition pour les seniors ?
Pour adapter la nutrition pour les seniors, il est important de privilégier des aliments riches en nutriments tels que les fruits et légumes, les sources de protéines maigres et les bons gras. Il convient également de limiter la consommation d'aliments transformés et de sel pour prévenir certaines maladies liées à l'âge. Enfin, une bonne hydratation est essentielle pour éviter la déshydratation fréquente chez les personnes âgées.
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour élaborer un régime alimentaire adapté aux besoins spécifiques des seniors.
